Kletsgeesten

Iedereen heeft ze, ze komen en gaan. Vandaag wat langer dan gisteren en morgen misschien minder aanwezig dan vandaag.

Gedachten, kletsgeesten noem ik ze! Leuke- en minder leuke maar soms ook verdrietige en kritische stemmetjes die in je oor fluisteren wat er allemaal niet goed is aan jou en/of wat je zou moeten doen- en laten.

Afgelopen 5 weken heb ik mij ondergedompeld in de wereld van Acceptance and Commitment Therapie (ACT). Deze benadering is erop gericht om je psychologische flexibiliteit/mentale veerkracht te vergroten. ACT is een 3^e generatie gedragstherapie. Het zegt vooral iets over de manier waarop we met onze gedachten, klachten en/of problemen omgaan. Sommige gedachten, klachten of problemen zijn er voor het leven, ze horen bij ons. De kunst is om beter met deze problemen om te gaan. Dat je tools gaat krijgen om ze te leren accepteren zodat je een rijker en zinvoller leven kan ervaren.

Als we over onze gedachten praten dan wordt vaak gezegd dat we ons niet moeten laten leiden door deze gedachten/stemmetjes. We moeten leren ontspannen, we moeten op onderzoek uitgaan waar de oorsprong ligt van deze stemmen of gedachten. We moeten, moeten en moeten......

Maar is het niet zo dat hoe meer je je verzet tegen iets, hoe groter het wordt? Iedereen kent wel het gezegde “alles wat je aandacht geeft groeit”.  In dit geval, hoe meer je vecht tegen je gedachten en er een “oordeel” aan geeft hoe bepalender de gedachten/stemmen gaan worden.

Een mooi voorbeeld is die irritante vriend die op je verjaardag altijd heel overheersend aanwezig is. Je baalt ervan en wilt hem er eigenlijk niet bij hebben. Je bent weken van tevoren in je gedachten al bezig met hoe jouw gasten het gaan vinden en of hij weer zoveel gaat drinken. Het drukt al weken jouw stemming waardoor je nergens van kan genieten.

Niemand is altijd gelukkig. Als onze dieptepunten er niet mogen zijn hoe kunnen we dan genieten van de mooie momenten?

Met ACT zoomen we niet helemaal in op je gedachten maar kijken we meer naar de structuur ervan. Dit gaat je leren dat er altijd niet-helpende gedachten zullen zijn. (Kan ik dit wel? Waarom voel ik me ongelukkig? Etc.) Als deze gedachten de overhand gaan krijgen en ons beïnvloeden in hoe we ons voelen en wat we doen dan ontstaat er lijden. De kunst is om beter met de problemen en gedachten om te gaan, ze te leren accepteren.

Met ACT  stoppen onze energie niet in het vermijden van deze gedachten en gevoelens maar gaan we leren om anders naar de gedachten te kijken zodat ze je niet gaan belemmeren in je poging om het leven te ervaren zoals jij dat graag wilt.

Er staan zes stappen centraal in de behandeling (ACT noemt dit zuilen)

1. Contact met het huidige moment: leven in het hier en nu
   Veel negatieve gedachten van mensen gaan over het onveranderlijke verleden of mogelijke gevaren in de toekomst. En niet over ervaringen in het hier en nu. Voor onze geest is het moeilijk de aandacht bij het heden te houden. Ze speculeert liever over vroeger of later. “Om het contact met het hier en nu te versterken maakt ACT gebruik van mindfulness”. 
2. Cognitieve defusie
   De tweede zuil in ACT is cognitieve defusie. Mensen zijn soms geneigd bepaalde gedachten volledig te zien als realiteit. Bijvoorbeeld ‘Iedereen is tegen me.’ Cognitieve defusie zorgt ervoor dat je een stap achteruit doet en deze gedachte minder serieus neemt. Zodat je het niet meer als dé waarheid ziet. “Door een ander perspectief aan te nemen kun je de ‘realiteit’ relativeren. De negatieve emotie blijft, maar je plaatst deze in een ander perspectief. Zoals: ‘De gedachte dat iedereen tegen me is roept negatieve emotie bij me op’.

3. Acceptatie
   De naam zegt het al: bij ACT therapie draait veel om acceptatie. Dat betekent dat je je openstelt voor pijnlijke en negatieve emoties en dat je erkent dat die bij het leven horen. Acceptatie staat tegenover experiëntele vermijding. Daarbij ga je negatieve emotie uit de weg en blijf je er weerstand aan bieden. Bijvoorbeeld: ‘Ik ben depressief en bang voor wat er allemaal kan misgaan, dus ik blijf maar op bed liggen.’ Dit soort negatieve emoties zijn een normaal onderdeel van het leven. Accepteer dat, maar ga toch dingen doen die je leven aangenamer maken.

4. Zelf-als-context
   Binnen ACT wordt een belangrijk onderscheid gemaakt tussen het denkende zelf en het observerende zelf. Het denkende zelf zijn de gedachten die het verhaal vertellen over wie we zijn. ‘Ik ben somber’.  Het observerende zelf heeft aandacht voor wat je op dit moment ervaart en voelt. Dat deel van de geest ligt dichter bij je zintuigen in het hier en nu. ‘Ik ben een man/vrouw en ervaar op dit moment gevoelens van somberheid’. ACT stimuleert het tweede deel: jezelf als beschouwer. Dat leidt tot psychologische flexibiliteit, waarbij je minder star en minder rigide naar jezelf kijkt.”
5. Waarden als kompas
   “Binnen ACT gebruiken we waarden als een kompas”. Ze geven richting aan je leven. Waarden gaan over alles wat iemand belangrijk vindt in het leven. Denken over waarden leidt tot persoonlijke groei. Waarden geven zin aan het leven. Bijvoorbeeld empathie, naastenliefde, mededogen of vrijheid.” Door na te denken over een ander perspectief op het leven vanuit je waarden en niet vanuit je problemen kom je verder tot het kerndoel van ACT: een rijker en voller leven.

6. Commitment: toegewijde actie
   Als je eenmaal hebt bepaald wat je waarden zijn, kun je overgaan tot actie. Je baseert keuzes en handelingen dan op wat waardevol is in het leven. Die handelingen leveren voldoening op en versterken de vijf andere kernprocessen van ACT.

ACT hoeft niet alleen te worden toegepast wanneer het even niet lekker gaat of dat je geen last hebt van klachten. ACT  vergroot jouw persoonlijke veerkracht. Je voelt je krachtig om te leven naar wat belangrijk is voor jou.

ACT is helpende bij diverse klachten. Denk aan angst- en paniek, burn out klachten, stemmingsklachten, pijnklachten,  etc.

Wil je ook je psychologische flexibiliteit vergroten of wil je handvaten om met jouw kletsgeest aan de slag te gaan neem dan gerust contact met mij op.

Bron: https://www.civas.nl/blogs/de-6-zuilen-van-act

Bron:https://www.psychodidact.nl/studies/acceptance-and-commitment-therapy/:

Bron afbeelding: https://trainingfarm.org/act